Esercizi di Respirazione per ridurre l'ansia


Solitamente per respirare utilizziamo diversi gruppi muscolari a seconda della fase respiratoria considerata:

  • Inspirazione = muscoli intercostali esterni, muscoli scaleni, sternocleidomastoideo, piccolo pettorale e muscolo dentato anteriore .
  • Espirazione non forzata = l’espirazione non forzata non comporta attività muscolare visto che il ritorno della gabbia toracica alla sua posizione di riposo avviene per semplice rilassamento dei muscoli inspiratori e grazie all’elasticità della parete toracica e del polmone.
  • Espirazione Forzata = muscoli intercostali interni, muscoli della parete addominale anteriore e del muscolo quadrato dei lombi.

Solitamente per inspirare usiamo sia i muscoli toracici che il diaframma; tuttavia, per ottenere un effetto ansiolitico potente è indispensabile utilizzare un tipo particolare di respirazione diaframmatica che è quasi impossibile apprendere in poco tempo senza l'ausilio del biofeedback; è indispensabile infatti che la respirazione diaframmatica sia attuata in un modo tale (diverso da individuo a individuo) da riuscire ed agganciare e trascinare (entrain) i meccanismi neurofisiologici dei sistemi simpatico e parasimpatico in modo da ridurre l'attivazione simpatica (associata all'ansia) e potenziare quella parasimpatica (associata al relax), respiro dopo respiro.

Questa tecnica, solo se appresa e applicata correttamente, è in grado di ridurre è bloccare anche gli attacchi di panico o gli attacchi d'ansia più intensi e, nel medio-lungo termine (con l'esercizio), di ridurre il livello basale di ansia negli individui che ad esempio soffrono di Ansia Generalizzata, Agorafobia, Ansia Sociale e ansia di tratto.

La respirazione diaframmatica è un tipo di respirazione profonda che richiede un buon controllo del muscolo diaframmatico, il principale muscolo respiratorio situato nella parte inferiore dei polmoni.

Sebbene diverse varianti di respirazione diaframmatica siano usate in modo rudimentale in numerose tecniche di rilassamento e in molte tecniche di meditazione, solitamente occorrono molti anni di pratica prima di raggiungere da soli (senza feedback) la capacità di controllare la sezione simpatica e parasimpatica del sistema nervoso autonomo, e quindi la risposta psicofisiologica dell'ansia, in tutte le sue forme e livelli d'intensità.

Al contrario, con l'ausilio di un feedback (biofeedback) che informa l'individuo in tempo reale su come sta effettivamente usando il suo muscolo diaframmatico (e quindi su come sta respirando diaframmaticamente) e su quali sono in tempo reale i livelli di attivazione simpatica, l'individuo è in grado di apprendere questa tecnica in pochi giorni.


TECNICA DI RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA SENZA AUSILIO DEL BIOFEEDBACK


Sebbene senza l'ausilio del biofeedback sia molto difficile e lungo imparare una respirazione diaframmatica sufficientemente corretta da ottenere un effetto potente nella riduzione dell'ansia, anche una respirazione diaframmatica rudimentale può avere un effetto lieve-moderato nella riduzione dei sintomi ansiosi.

Seguono alcune tipiche istruzioni per la respirazione diaframmatica passo dopo passo: 

 

  • 1º Passo: Rilassa la tua mente 

-Siediti su una sedia, fermo, oppure stai disteso sulla schiena. Non devi avere le gambe incrociate. 

-Cerca di calmare la tua mente. Dimentica tutto ciò che hai da fare oggi: cosa preparare per cena, quello che hai da studiare, le mail che devi ancora inviare, il regalo che devi ancora comprare per il tuo amico ecc. 

Cerca  di mandare via tutti i pensieri che affollano la tua mente. 

  • 2º Passo: Postura 

E' importante assumere una corretta postura, perché aiuta la respirazione. 

-Stai seduto diritto, immaginando che una corda stia sollevando in alto il tuo petto. Dovresti sentire che l’area tra il tuo petto e il tuo ombelico si sta allungando. 

- Se provi a correggere la tua postura, puoi sentire i tuoi muscoli che si tendono, specialmente intorno all’addome. Consapevolmente cerca di rilassare ogni tensione nel tuo corpo. 

  • 3° Passo: Respirare con il diaframma 

-Metti una mano piatta sull’addome; il tuo pollice deve stare intorno all’ombelico. 

-Respira con il naso e con un ritmo equilibrato. 

-Permetti al tuo addome di espandersi, piuttosto che la parte più alta del torace. Dovresti sentire che la mano sul tuo addome viene allontanata dal tuo corpo, come se l’addome si alzasse. 

-Conta in silenzio iniziando da “uno” fino a tre o più. 

  • 4° Espirazione: non forzare mai l'espirazione 

 

  • 5° Passo: ripeti due volte 

-Ripeti questa sequenza altre due volte. Se senti dei capogiri ad un certo punto, prova a respirare anche velocemente.